اكلات لزيادة الوزن
اكلات لزيادة الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ومع ذلك فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية.
اكلات لزيادة الوزن
قد يساعدك الإفراط في تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت إذا كنت تعاني من نقص الوزن فأنت تريد اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما ترتبط بالسمن لذلك من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية في الغالب حتى عندما تحاول زيادة الوزن
اكلات لزيادة الوزن طبيعياً
هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما ترتبط بالسمن لذلك من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية في الغالب حتى عندما تحاول زيادة الوزن.
عصائر البروتين محلية الصنع
يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن يعد صنع العصائر الخاصة بك أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية إليك بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها يمكنك خلط كل منهما مع 2 كوب من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز.
الشوكولاتة البندق
يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى طريقة أخري يُمزج 15 أونصة من حليب الشوكولاتة مع 1 ملعقة كبيرة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق و 1 أفوكادو.
مخفوق توت الفانيليا
يُمزج كوبًا واحدًا من خليط التوت الطازج أو المجمد والثلج وكوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا يُمزج كوبًا واحدًا من العنب البري الطازج أو المجمد مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا كوب من زبادي الفانيليا والمحليات إذا لزم الأم
الحليب
تم استخدام الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك وجدت الدراسات أن الحليب أو مصل اللبن والكازين مجتمعين يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى جرب شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل التمرين وبعده إذا كنت تتدرب يعد شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.
الأرز
الأرز مصدر مناسب للكربوهيدرات ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن يوفر كوب واحد فقط من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون كما أنه كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك يمكن إضافة عبوات من الأرز المطبوخ في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات المعدة مسبقًا.
طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز لهذا الأسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية ومع ذلك قد لا يكون من الحكمة استخدام كميات كبيرة للغاية بسبب محتواها المحتمل من الزرنيخ وحمض الفايتك. يمكن أن يسبب الزرنيخ تسممًا ويمكن أن يقلل حمض الفيتيك من امتصاص الزنك والحديد الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأرز غنية بالزرنيخ.
المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة البندق هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية نظرًا لكونها كثيفة السعرات الحرارية يمكن أن تضيف حفنتان فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة مئات السعرات الحرارية بسرعة يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي وغير ذلك الكثير.
مع ذلك تأكد من اختيار زبدة المكسرات 100٪ بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.
اللحوم الحمراء
من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات على سبيل المثال تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 6 أونصات اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة بالإضافة إلى ذلك تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن في إحدى الدراسات أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرت تدريبات المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع اكتسبت النساء كتلة وزادت قوتهن بنسبة 18٪ وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم.
تعد اللحوم الخالية من الدهن والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر مما قد يساعدك على زيادة الوزن اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات يحتوي على ليسين وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي كلما كان اللحم أكثر دهنًا زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.
البطاطس والنشويات
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
- الكينوا
- الشوفان
- حبوب ذرة
- الحنطة السوداء
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- قرع
- الخضروات الجذرية الشتوية
- الفاصوليا والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف بالإضافة إلى النشا المقاوم والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء النشويات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف وزيادة كمية السعرات الحرارية وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
السلمون والأسماك الزيتية
مثل اللحوم الحمراء يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية المعروفة أنها توفر العديد من الفوائد لصحتك ومكافحة الأمراض يوفر فيليه سمك السلمون 6 أونصات حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميغا 3.
تحتوي نفس الحصة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية بشكل لا يصدق.
مكملات البروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن ومكملات بروتين مصل اللبن استراتيجية سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن خاصة عند دمجها مع تمارين القوة يعتقد بعض الناس أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي لكن هذا ليس هو الحال بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن علامات الصحة ويقلل من مخاطر الأمراض.
متطلباتك اليومية من البروتين تزداد مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات يمكنك استخدامه قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر خلال اليوم إذا كنت ترغب في تجربة مكملات البروتين فهناك مجموعة متنوعة متاحة على أمازون مكملات البروتين هي إضافة بسيطة ومعقولة التكلفة إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على زيادة تناولك للبروتين.
فاكهة مجففة
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر وليست مثالية للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن من ناحية أخرى هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن خاصةً لأنها مريحة لتناول الطعام وطعم رائع. بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها فإن هذا ليس هو الحال تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليم جرب الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين مثل قطع اللحم أو مخفوق بروتين مصل اللبن.
كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي الطبيعي مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى الفواكه المجففة مليئة بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
خبز الحبوب الكاملة
يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن يمكنك إعداد بعض الوجبات البسيطة جدًا ذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن عند شراء الخبز استهدف الخبز الطبيعي المصنوع من الحبوب الكاملة والبذور تتوفر الإصدارات الصحية مثل خبز حزقيال في معظم محلات البقالة يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالاً في زيادة الوزن خاصةً عندما يقترن بمصدر بروتين جيد
الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية على عكس الفواكه الكاملة الأخرى ، فإن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي فهي طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف.
كما أن الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة جرب إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات الأفوكادو مليء بالدهون والعناصر الغذائية الصحية. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناولها بمفردها.
الحبوب صحية
يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية بينما يجب أن تتجنب الحبوب المعالجة عالية السكر فإن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي تحتوي الحبوب والشوفان المعتمدة على الحبوب أيضًا على عناصر غذائية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية.
عند شراء الحبوب ، ركز على الخيارات الصحية التالية:
- الشوفان
- جرنولة
- Multigrains
- نخالة
- حزقيال
يمكن أن يكون تناول الحبوب طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك ، التزم بالأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان.
